您真的会吃饭饭不

健康人群的营养膳食指导原则是：①食物多样，谷类为主；②吃动平衡，健康体重；③多吃蔬果、奶类、大豆；④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；⑤少盐少油，控糖限酒；⑥杜绝浪费，兴新“食”尚。

一、食物多样

1.如何理解食物多样

食物多样是平衡膳食的基本原则。人体必需的营养素有40余种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素 B维素B及维生素C等，这些营养素均需要从食物中获得。人体需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除6月龄婴儿喝的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养素。因此，只有一日三餐食物多样化，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

我国居民膳食中，50%以上的能量、蛋白质、维生素B、烟酸、锌和镁，40%的维生素B2、铁和30%的钙都是来自于谷薯类及杂豆类食物。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。因此，谷物为主是平衡膳食模式的重要特征。

【推荐】

（1）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

（2）平均每天应摄入 12 种以上的食物，每周 25 种以上（您做到没？）。

（3）每天摄入谷薯类食物 250~400g，其中全谷物和杂豆类 50~150g、薯类 50~100g。

（4）食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2. 如何做到食物多样

（1）小份量选择：“小份”是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物的种类。尤其是儿童用餐时，“小份”选择可以让孩子吃到更多品种的食物，营养素来源也更丰富。

（2）食物多样用种类来量化：除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上的食物，每周 25 种以上的食物。食物种类和主要营养素，量化一日三餐的食物。

（3）巧搭食物，避免单一：食物搭配要有粗有细。主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，因为谷类加工精度越高，越会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦及玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆、豇豆及黑豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥都是增加食物品种的好方法。同时，还要做到有荤有素和五颜六色，如什锦砂锅、什锦蔬菜。此外，一段时间内同类型的食物可以进行交换，避免每天食物品种单一。

3. 如何做到谷类为主

（1）保证餐餐有谷类：谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法，将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。如烙（煎）饼、饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥及疙瘩汤等。

（2）在外就餐，勿忘主食：在外就餐，特别是参加聚餐时，很容易忽视主食的摄入。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水;就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。

护理科普组供稿